GABA: Funktion im Körper und was Studien zur Einnahme zeigen

Was ist GABA?

GABA steht für Gamma-Aminobuttersäure, englisch gamma-aminobutyric acid. Es ist ein körpereigener chemischer Botenstoff. Im erwachsenen Gehirn übernimmt es überwiegend eine hemmende Funktion: Es macht es für bestimmte Nervenzellen weniger wahrscheinlich, ein Signal weiterzugeben. Erregende und hemmende Signale arbeiten zusammen, damit die Aktivität eines Nervennetzwerks passend reguliert wird. NIH: Aktivität von Nervennetzwerken, NIMH: GABA als hemmender Botenstoff.

„Hemmend“ bedeutet dabei keine pauschale Müdigkeit. Die Wirkung hängt davon ab, welche Zellen und Netzwerke beteiligt sind. Der anschauliche Begriff „Bremse“ beschreibt einen Teil der Funktion; das gesamte Gehirn arbeitet aber nicht wie ein einzelner Schalter, den man beliebig herunterdrehen kann.

Auch Nährstoffe spielen bei der Bildung von Nervenbotenstoffen mit. Vitamin B6 ist beispielsweise an solchen Syntheseprozessen beteiligt. Daraus folgt weder, dass zusätzliche B6-Mengen automatisch mehr Entspannung bewirken, noch dass unruhige Nächte einen Vitaminmangel belegen. Mehr zu dieser Unterscheidung findest du im Artikel über B-Vitamine, ihre Funktionen und Versorgung. NIH: Vitamin B6.

Warum GABA mit Schlaf in Verbindung steht

Beim Übergang in den Schlaf werden schlaffördernde Nervenzellen aktiver. Botenstoffe helfen dabei, die Aktivität von Zellen zu dämpfen, die das Wachsein unterstützen. GABA gehört zu den daran beteiligten Stoffen. Schlaf entsteht allerdings aus dem Zusammenspiel mehrerer Systeme: der inneren Uhr, dem über den Tag zunehmenden Schlafdruck und verschiedenen Botenstoffen. NINDS: Schlaf verstehen.

Diese biologische Rolle erklärt das Forschungsinteresse. Sie beantwortet jedoch noch keine praktische Einnahmefrage. Eine Substanz kann im Körper eine wichtige Funktion haben, ohne dass eine zusätzliche Zufuhr dieselbe Funktion gezielt verbessert. Ebenso sind Arzneimittel, die bestimmte GABA-Signalwege beeinflussen, keine Wirksamkeitsnachweise für eine GABA-Kapsel.

Körpereigenes GABA und oral aufgenommenes GABA

Für eine Einnahmewirkung müssen mehrere Fragen geklärt werden: Wird GABA aus dem Darm aufgenommen? Wo gelangt es anschließend hin? Und welche Veränderung ist für einen Menschen tatsächlich spürbar oder messbar?

Eine kleine pharmakokinetische Untersuchung mit zwölf gesunden Personen zeigte, dass nach oraler Gabe die GABA-Konzentration im Blut anstieg. Die untersuchten Grammmengen und das kurze Studiendesign liefern aber keine Empfehlung für eine übliche Einnahme zur Nacht. Vor allem ist eine Blutmessung keine Messung im Gehirn. Li et al. 2015.

Die Blut-Hirn-Schranke reguliert den Austausch zwischen Blut und Gehirn. Die hier besprochenen Schlafstudien belegen nicht, wie viel oral aufgenommenes GABA diese Schranke beim Menschen überwindet. Wenn sich ein Schlafparameter verändert, lässt sich daraus allein auch kein bestimmter Wirkweg ableiten. Aussagen wie „GABA gelangt direkt ins Gehirn und schaltet Stress aus“ gehen über die gemessenen Ergebnisse hinaus. Byun et al. 2018: Diskussion der Mechanismen.

Was lässt sich über GABA bei Stress sagen?

Eine Studie mit 63 Erwachsenen verglich eine einzelne Gabe von 100 mg GABA mit Placebo während mentaler Belastungsaufgaben. Das randomisierte, einfach verblindete Crossover-Design untersuchte unter anderem die elektrische Hirnaktivität und das subjektive Befinden. Es zeigte Veränderungen bestimmter EEG-Muster unter den Testbedingungen. Yoto et al. 2012.

Eine kurze Aufgabe im Labor bildet anhaltenden beruflichen Stress, familiäre Überlastung oder eine Angststörung jedoch nur sehr begrenzt ab. EEG-Wellen sind Messwerte; sie sagen für sich allein nicht, wie stark sich der Alltag eines Menschen verbessert. Die Studie begründet deshalb kein Versprechen, GABA behandle Angst oder löse chronischen Stress.

Beim Lesen von Werbeaussagen hilft eine konkrete Rückfrage: Wurde genau die behauptete Wirkung geprüft? „Veränderter Messwert“, „leichteres Einschlafen“ und „mehr Erholung am nächsten Tag“ sind verschiedene Ergebnisse. Ebenso lässt sich ein Befund zu einer einzelnen Zubereitung nicht ohne Weiteres auf ein Mischprodukt übertragen.

Einnahme und Sicherheit bewusst beurteilen

Kleine, kurze Studien reichen nicht aus, um seltene Nebenwirkungen oder die Sicherheit einer jahrelangen Einnahme zu beurteilen. In der Studie von 2018 wurden unter GABA unter anderem Bauchbeschwerden, Kopfschmerzen und Schläfrigkeit berichtet. Dass eine Substanz körpereigen ist, macht jede zusätzliche Menge nicht automatisch unbedenklich. Byun et al. 2018.

Prüfe bei einem Produkt die gesamte Rezeptur, die Tagesmenge und die Hinweise auf der Verpackung. Wenn du Medikamente einnimmst, eine Erkrankung hast, schwanger bist oder stillst, besprich eine geplante Ergänzung mit einer ärztlichen Fachperson oder in der Apotheke. Die Möglichkeiten von Wechselwirkungen gehören generell zu den wichtigen Fragen bei Nahrungsergänzungsmitteln. NCCIH: Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll verwenden.

Mehr Ruhe beginnt mit passenden Gewohnheiten

Für deinen Abend lohnt sich zuerst ein Blick auf den Tagesrhythmus. Ähnliche Aufstehzeiten, Tageslicht und Bewegung unterstützen die Voraussetzungen für Schlaf. Plane eine ruhige Übergangszeit ein und halte den Schlafraum möglichst dunkel, ruhig und angenehm kühl. Koffein am späten Nachmittag kann noch abends wirken; Alkohol ist keine verlässliche Schlafhilfe. NHLBI: Gesunde Schlafgewohnheiten.

Praktische Ideen findest du unter Besser schlafen beginnt am Tag. Halten Schlafprobleme an oder beeinträchtigen sie deinen Alltag, ist eine Abklärung sinnvoll. Für chronische Insomnie gehört die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie zu den zuerst empfohlenen Behandlungen. NHLBI: Behandlung der Insomnie.