Selen: Lebensmittel, Tagesbedarf und Präparate verstehen

Welche Lebensmittel liefern Selen?

Fisch, Fleisch und Eier gehören in Europa zu den bedeutenderen Selenlieferanten. Auch pflanzliche Lebensmittel tragen zur Zufuhr bei. Ihr Gehalt hängt allerdings stark von Boden und Anbaugebiet ab. Bei tierischen Lebensmitteln spielt die Fütterung eine Rolle; in der EU darf Tierfutter mit Selen angereichert werden. Das erklärt, warum eine ausländische Lebensmitteltabelle nicht unbedingt genau zu deinem Einkauf passt. (BfR: Selen in Lebensmitteln)

Die DGE nennt für eine vegetarische Auswahl unter anderem Hülsenfrüchte, Kohl- und Zwiebelgemüse, Pilze und Spargel. Solche Lebensmittel kannst du auf verschiedene Mahlzeiten verteilen. Die Übersicht gibt Anregungen für die Küche; sie berechnet keine garantierte Tagesdeckung. (DGE: Lebensmittel und Selenzufuhr)

Wenn du deine Ernährung prüfen möchtest, beginne mit einer einfachen Frage: Welche dieser Lebensmittel kommen bei mir regelmäßig vor? Ein Blick auf mehrere gewöhnliche Tage ist aufschlussreicher als die Suche nach einem einzigen besonders selenreichen Essen.

Warum der Körper kleine Mengen braucht

Selen wird für bestimmte Eiweiße benötigt, die Selenoproteine. Dazu gehören Enzyme wie Glutathionperoxidasen, die an der Regulation oxidativer Prozesse beteiligt sind. Andere selenabhängige Enzyme wirken im Stoffwechsel der Schilddrüsenhormone mit. Der Körper verwendet das Spurenelement also in konkreten biologischen Strukturen. (NIH: Funktionen von Selen)

Das hilft, den Begriff „Selen-Wirkung“ genauer zu lesen. Eine bekannte Funktion im Stoffwechsel erklärt, warum eine angemessene Versorgung wichtig ist. Ob zusätzliche Mengen bei einem bereits ausreichend versorgten Menschen einen weiteren Vorteil bringen, ist eine eigene Forschungsfrage.

Beispielsweise lässt sich im Labor die Aktivität eines Enzyms messen. Eine Humanstudie kann anschließend untersuchen, ob ein Präparat einen Blutwert oder ein Befinden verändert. Erst die jeweilige Untersuchung zeigt, welche Aussage zu welchen Menschen, Mengen und Zeiträumen passt. Aus dem Wort „antioxidativ“ allein entsteht noch keine Empfehlung für ein Produkt.

Tagesbedarf, Etikett und Obergrenze auseinanderhalten

Für Erwachsene geben DGE und ÖGE Schätzwerte für eine angemessene Selenzufuhr an: täglich 60 Mikrogramm für Frauen und 70 Mikrogramm für Männer. Für Schwangere gelten ebenfalls 60 Mikrogramm, für Stillende 75 Mikrogramm. Gemeint ist jeweils die gesamte Zufuhr. Diese Werte sind keine Vorgabe, die entsprechende Menge zusätzlich als Kapsel einzunehmen. (DGE/ÖGE: Selen-Referenzwerte)

Auf einem Nahrungsergänzungsmittel kannst du dagegen „100 % NRV“ bei 55 Mikrogramm lesen. NRV bezeichnet den Nährstoffbezugswert für die Kennzeichnung. Der europäische Bezugswert für Selen beträgt 55 Mikrogramm. Er dient einer einheitlichen Prozentangabe und ist keine individuelle Bedarfsberechnung. (EU: Nährstoffbezugswerte, Anhang XIII)

Die EFSA hat 2023 für Erwachsene eine tolerierbare obere Gesamtzufuhr von 255 Mikrogramm täglich festgelegt, auch für Schwangere und Stillende. Sie umfasst Lebensmittel und Ergänzungen zusammen und bezieht sich auf eine langfristige Aufnahme. Dieser Wert ist eine Sicherheitsgrenze zur Risikobewertung, kein anzustrebendes Einnahmeziel. Für Kinder gelten altersabhängig niedrigere Werte. (EFSA: Oberer Zufuhrwert für Selen)

Für deinen Vergleich bedeutet das: Prüfe zuerst, welche Frage eine Zahl beantwortet. Die Angabe „100 %“ auf der Dose sagt etwas anderes aus als ein Schätzwert für die Ernährung oder ein oberer Sicherheitswert.

Paranüsse sind keine gleichmäßig dosierten Portionen

Paranüsse können viel Selen enthalten. Wie groß die Menge ausfällt, lässt sich aber nicht zuverlässig aus der Anzahl der Nüsse ableiten. Das zeigt bereits eine kleine randomisierte Untersuchung aus Neuseeland: 60 Erwachsene wurden für zwölf Wochen einer Paranuss-, einer Selenpräparat- oder einer Placebogruppe zugeteilt.

Die täglich vorgesehenen zwei Paranüsse sollten ungefähr 100 Mikrogramm liefern. Tatsächlich wurden im Mittel etwa 53 Mikrogramm ermittelt, mit einer möglichen Spanne von 20 bis 84 Mikrogramm. Selenwerte im Blut und bestimmte Enzymaktivitäten stiegen. Untersucht wurden solche Messwerte, keine langfristige Krankheitsvorbeugung. (Thomson et al., 2008: Originalstudie)

Diese Ergebnisse sind keine Aufforderung, täglich zwei Nüsse zu essen. Sie veranschaulichen, warum feste Nusszahlen keine präzise Dosierung ergeben. Die EFSA nennt regelmäßigen Paranussverzehr neben hochdosierten Supplementen als mögliche Ursache dafür, den oberen Zufuhrwert zu überschreiten.

Hinzu kommt ein anderer Aspekt: Die DGE weist darauf hin, dass Paranüsse natürliches radioaktives Radium anreichern. Eine Ernährungsentscheidung sollte deshalb nicht allein auf einem hohen Selenwert beruhen.

Wann ein genauer Blick auf Präparate sinnvoll ist

Bei einer abwechslungsreichen Mischkost ist eine zusätzliche Selenzufuhr für gesunde Menschen laut BfR im Allgemeinen nicht notwendig. Eine überwiegend pflanzliche Ernährung verdient wegen der schwankenden Lebensmittelgehalte eine bewusste Planung. Aus einer Ernährungsform oder dem Hinweis auf selenarme Böden lässt sich aber kein persönlicher Mangel diagnostizieren.

Das BfR schlägt für Nahrungsergänzungsmittel für Menschen ab 15 Jahren höchstens 40 Mikrogramm Selen je empfohlener Tagesportion eines Produkts vor. Das ist eine fachliche Höchstmengenempfehlung für die Produktgestaltung und kein individueller Einnahmeplan. (BfR: Aktualisierter Höchstmengenvorschlag)

Für eine bestehende Ergänzungsroutine hilft eine kleine Bestandsaufnahme: Notiere den Produktnamen, die empfohlene Tagesportion und die darin enthaltene Selenmenge. Berücksichtige auch Multivitamine oder Kombinationsprodukte. Zwei verschieden benannte Produkte können denselben Nährstoff liefern.

Ein frei erfundenes Rechenbeispiel: Enthält ein Produkt 40 Mikrogramm und ein zweites 55 Mikrogramm pro Tagesportion, ergeben beide zusammen bereits 95 Mikrogramm zusätzlich zur Ernährung. Die Rechnung allein sagt noch nichts über deinen Bedarf. Sie macht lediglich sichtbar, was sich addiert.

Bei Verdacht auf eine Unterversorgung oder bei einer Schilddrüsenerkrankung gehört die Entscheidung über Untersuchungen und eine mögliche Ergänzung in ärztliche Hände. Dauerhaft zu viel Selen kann unter anderem Haare und Nägel schädigen. Solche Beschwerden sind keine geeignete Grundlage für eine Selbstdiagnose. (NIH: Zu hohe Selenzufuhr)